减肥需要制造热量缺口，通常每日消耗热量比摄入热量多500-1000千卡可达到健康减重效果。
人体每日总热量消耗由基础代谢率、食物热效应和活动消耗三部分组成。基础代谢率占60%-70%，指维持生命活动的低能量需求，与年龄、性别、肌肉量相关。成年女性基础代谢率约为1200-1500千卡/天，男性为1500-1800千卡/天。食物热效应约占10%，是消化吸收食物消耗的能量。活动消耗包括日常活动与运动，占比20%-30%，轻体力活动者每日约消耗200-400千卡，中等强度运动如快走30分钟可消耗150-200千卡。以每周减重0.5公斤为目标，需每日缺口500千卡，可通过减少250千卡饮食摄入并增加250千卡运动消耗实现。高强度间歇训练20分钟可消耗200-300千卡，游泳30分钟消耗200-400千卡，需根据个人体能选择运动方式。
人体每日总热量消耗由基础代谢率、食物热效应和活动消耗三部分组成。基础代谢率占60%-70%，指维持生命活动的低能量需求，与年龄、性别、肌肉量相关。成年女性基础代谢率约为1200-1500千卡/天，男性为1500-1800千卡/天。食物热效应约占10%，是消化吸收食物消耗的能量。活动消耗包括日常活动与运动，占比20%-30%，轻体力活动者每日约消耗200-400千卡，中等强度运动如快走30分钟可消耗150-200千卡。以每周减重0.5公斤为目标，需每日缺口500千卡，可通过减少250千卡饮食摄入并增加250千卡运动消耗实现。高强度间歇训练20分钟可消耗200-300千卡，游泳30分钟消耗200-400千卡，需根据个人体能选择运动方式。
减重期间需保证每日蛋白质摄入量每公斤体重1.2-1.6克，优先选择鸡胸肉、鱼虾等优质蛋白。增加膳食纤维摄入至25-30克/天，食用燕麦、西蓝花等食物延缓饥饿感。避免极端节食导致基础代谢率下降，建议每周减重不超过1公斤。运动前后补充适量碳水化合物和水分，运动后30分钟内摄入蛋白质有助于肌肉修复。定期监测体脂率变化比单纯关注体重更有意义。
