肥胖人群在健身房减肥需结合有氧运动、抗阻训练和饮食管理，科学减脂的同时避免运动损伤。主要方式包括跑步机快走、椭圆机训练、器械抗阻训练、游泳和动感单车课程。
将跑步机坡度调整为3-5度，以每小时5-6公里速度快走，能有效激活下肢大肌群并提升心率。建议每次持续30-45分钟，运动时保持躯干直立避免膝关节代偿。这种低冲击运动适合体重基数较大者初期减脂，配合心率监测可将强度控制在大心率的60%-70%区间。
使用椭圆机进行间歇训练，设置阻力等级交替进行1分钟高强度与2分钟低强度循环。该设备通过弧形轨迹运动减少关节压力，手柄推拉动作能同步锻炼上肢肌群。每周3-4次训练可显著提升基础代谢率，特别适合膝关节存在慢性劳损的肥胖人群。
选择坐姿推胸器、高位下拉器等固定轨迹器械，采用15-20次/组的训练模式。抗阻训练能增加瘦体重占比，运动后持续耗氧效应可使脂肪燃烧效率提升。注意调整器械座椅高度与配重片，确保动作过程中关节排列符合生物力学要求。
每周进行2-3次蛙泳或自由泳训练，水温保持在26-28℃为宜。水的浮力可减轻体重对关节的压迫，而水的阻力能使能量消耗达到陆地运动的4-6倍。建议采用分段式训练法，每游200米休息30秒，总时长控制在40分钟左右。
参加健身房团体课程时选择阻力可调的动感单车，坐姿骑行与站姿爬坡交替进行。课程中音乐节奏与视觉引导有助于延长运动耐受时间，45分钟课程约可消耗400-600千卡热量。需特别注意调整车座高度至髋关节水平，避免腰椎过度前屈。
健身过程中应配备心率带监测运动强度，避免长时间维持在无氧阈以上。训练前后进行10分钟动态拉伸与静态拉伸，重点放松股四头肌、腘绳肌等易紧张肌群。饮食方面采用高蛋白低碳水模式，每日热量缺口控制在500-800千卡，补充复合维生素和钙剂预防营养缺乏。建议每周减重幅度不超过总体重的1%，定期进行体成分分析调整训练方案。
