坚持减肥可通过设定合理目标、调整饮食结构、规律运动、记录进展、寻求社会支持等方式实现。减肥需要长期行为改变，关键在于建立可持续的健康生活习惯。
制定短期与长期结合的减重目标，短期目标建议每周减重0.5-1公斤，避免设定过高目标导致挫败感。使用体重指数作为参考，将大目标拆解为阶段性小目标，每达成一个小目标可给予非食物奖励，如购买新运动装备。目标应具体可量化，例如每月减重2-3公斤或腰围减少2厘米。
采用均衡膳食模式，增加蔬菜水果和全谷物摄入，控制精制碳水化合物和添加糖。选择优质蛋白如鱼虾、鸡胸肉和豆制品，用橄榄油替代动物油脂。实施餐盘分割法，蔬菜占二分之一，蛋白质和主食各占四分之一。避免极端节食，每日热量缺口控制在500千卡以内，防止基础代谢率下降。
每周进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳或骑自行车，结合2-3次抗阻训练。选择感兴趣且易坚持的运动项目，将运动融入日常生活，如步行通勤、爬楼梯等。运动强度应循序渐进，初期可从每次10分钟开始，逐步延长至30分钟以上。运动前后做好热身和拉伸，预防运动损伤。
通过饮食日记、运动手环或减肥应用程序记录每日饮食和运动情况，定期测量体重和体围。记录有助于发现行为模式，及时调整减肥策略。每周固定时间称重，避免每日频繁称重造成情绪波动。除体重外，还应关注体脂率、肌肉量等身体成分变化，全面评估减肥效果。
告知家人朋友减肥计划，争取他们的理解和配合，避免聚餐时劝食。加入减肥小组或线上社群，分享经验和互相鼓励。必要时寻求专业指导，营养师可提供个性化饮食方案，健身教练能设计有效的运动计划。遇到平台期时及时咨询医生，排除病理因素影响减重效果。
减肥期间应保证每日7-8小时睡眠，睡眠不足会影响瘦素和胃饥饿素分泌，增加食欲。烹饪方式多采用蒸煮炖拌，少用煎炸。外出就餐时优先选择清淡菜品，避免摄入隐藏油脂。保持积极心态，将减肥视为生活方式转变而非短期任务，偶尔体重波动属正常现象。若出现头晕、乏力等不适症状，应及时就医评估营养状况。
