轻食减肥食谱是以低热量、高营养密度食材为主的饮食方案，通常包含优质蛋白、复合碳水化合物、膳食纤维及健康脂肪的均衡搭配。
鸡胸肉、虾仁、三文鱼等富含优质蛋白的食材可增加饱腹感并维持肌肉量。鸡胸肉建议水煮或烤制避免额外油脂；虾仁可搭配柠檬汁凉拌；三文鱼适合低温煎烤保留omega-3脂肪酸。每日摄入量约掌心大小，过量可能增加肝肾代谢负担。
糙米、燕麦、藜麦等低升糖指数主食能稳定血糖。糙米需提前浸泡2小时缩短烹饪时间；燕麦可选择无糖即食型搭配奇亚籽；藜麦需冲洗去除皂苷。每餐控制在半碗至一碗，避免晚间大量摄入。
西蓝花、羽衣甘蓝、芦笋等蔬菜提供丰富膳食纤维。西蓝花焯水时间不超过90秒保持脆嫩；羽衣甘蓝可低温烘烤成脆片；芦笋建议削去根部老皮。每日摄入量应占餐盘一半，肠胃敏感者需逐步增加避免腹胀。
牛油果、坚果、橄榄油含单不饱和脂肪酸。牛油果可替代沙拉酱制作蘸料；坚果选择原味每日限15-20克；橄榄油适合低温烹饪。脂肪供能比应控制在20-30%，避免与精制碳水同食。
蓝莓、草莓、西柚等低糖水果补充维生素。蓝莓冷冻后不影响花青素含量；草莓建议浸泡后食用；西柚需注意与部分药物的相互作用。每日摄入200-300克为宜，避免榨汁去除膳食纤维。
轻食减肥需保证每日1200-1500大卡基础热量，搭配每周3-5次30分钟有氧运动。避免长期单一食材摄入导致营养不良，建议每两周调整食谱结构。出现头晕、乏力等不适时应及时就医评估营养状况，孕妇及慢性病患者需在营养师指导下调整食谱。
