跑步减肥通常需要持续30-60分钟才能有效消耗脂肪，具体时间与运动强度、个人体质等因素相关。
跑步时人体会优先消耗糖原作为能量来源，持续运动20-30分钟后糖原储备逐渐减少，脂肪供能比例开始上升。中低强度匀速跑时，脂肪代谢效率在30-45分钟达到较理想状态，此时体脂分解速度加快。若采用间歇跑等高强度训练方式，由于运动后过量氧耗效应，即便单次运动时间缩短至20-30分钟，后续24小时内仍能持续消耗更多热量。对于体重基数较大者，建议初期从快走或慢跑开始，每次15-20分钟适应后逐步延长至40分钟以上。跑步时保持心率在大心率的60%-70%区间，即微微气喘但能正常对话的状态，此时脂肪供能比例可达50%以上。每周需保持3-5次规律运动，配合饮食控制，通常1-2个月可见明显体脂变化。
跑步时人体会优先消耗糖原作为能量来源，持续运动20-30分钟后糖原储备逐渐减少，脂肪供能比例开始上升。中低强度匀速跑时，脂肪代谢效率在30-45分钟达到较理想状态，此时体脂分解速度加快。若采用间歇跑等高强度训练方式，由于运动后过量氧耗效应，即便单次运动时间缩短至20-30分钟，后续24小时内仍能持续消耗更多热量。对于体重基数较大者，建议初期从快走或慢跑开始，每次15-20分钟适应后逐步延长至40分钟以上。跑步时保持心率在大心率的60%-70%区间，即微微气喘但能正常对话的状态，此时脂肪供能比例可达50%以上。每周需保持3-5次规律运动，配合饮食控制，通常1-2个月可见明显体脂变化。
跑步后应及时补充水分，选择电解质饮料或白开水，避免含糖饮品抵消运动效果。日常饮食需控制精制碳水摄入，增加优质蛋白和膳食纤维比例，如鸡胸肉、西蓝花、燕麦等食物。运动前后做好动态拉伸，穿着专业跑鞋保护关节，体重超标者可选择游泳、椭圆机等对膝关节压力较小的有氧运动作为补充。若出现持续关节疼痛或胸闷等不适，应立即停止运动并就医评估。
