睡前可进行卷腹、平板支撑、空中自行车、仰卧抬腿、臀桥等运动帮助瘦肚子，需配合饮食控制和长期坚持。
卷腹能针对性锻炼腹直肌，平躺屈膝后用腹部力量抬起上背部，注意避免颈部用力。建议每组15-20次，重复3组。该动作可改善腹部松弛，但需保持动作标准以避免腰椎代偿。若出现腰痛应停止并咨询康复师。
平板支撑通过静态收缩激活核心肌群，肘部与脚尖支撑身体呈直线，维持30秒-1分钟。能增强腹横肌力量从而收紧腹部，同时改善体态。初学者可从跪姿平板开始进阶，注意避免塌腰或臀部过高。
仰卧模拟蹬自行车动作，配合左右转体可锻炼腹斜肌。每组30秒-1分钟，重复2-3组。该运动能提升腹部代谢率，但需控制速度避免惯性发力。腰椎间盘突出患者应避免该动作。
平躺缓慢抬起双腿至90度再下落，能强化下腹部肌肉。每组10-15次，做3组时保持腰部贴地。该动作对消除小腹赘肉效果较好，经期女性及腰肌劳损者需谨慎进行。
屈膝仰卧抬起臀部至肩髋膝成直线，顶峰收缩2秒后缓慢下落。每组12-15次，3组可激活腹部深层肌肉并改善骨盆前倾。注意避免过度挺腰，产后女性需评估盆底肌状态后练习。
睡前运动后建议适当拉伸腹部肌肉，避免立即平躺。日常需控制精制碳水摄入，增加优质蛋白和膳食纤维。每周保持4-5次锻炼并结合有氧运动效果更佳，单纯局部减脂需配合全身减重。出现持续腹痛或运动损伤应及时就医评估。
