容易长胖的人可通过调整饮食结构、增加运动量、改善生活习惯、心理调节、医疗干预等方式减肥。体重增长通常与遗传因素、代谢异常、饮食过量、缺乏运动、激素紊乱等原因有关。
减少高糖高脂食物摄入，增加优质蛋白和膳食纤维比例。选择糙米、燕麦等低升糖指数主食，搭配西蓝花、鸡胸肉等低热量高营养食物。避免油炸食品和含糖饮料，每日三餐定时定量，控制总热量摄入在合理范围内。
每周进行150分钟以上中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑自行车等。结合抗阻训练增加肌肉量，提高基础代谢率。运动应循序渐进，避免突然剧烈运动导致损伤，可采取间歇训练法提升脂肪燃烧效率。
保证每日7-8小时高质量睡眠，避免熬夜导致的代谢紊乱。减少久坐时间，每小时起身活动5分钟。戒除吸烟饮酒等不良习惯，建立规律的作息时间表，有助于维持正常的内分泌节律。
通过正念冥想缓解压力性进食，记录饮食日记增强自我监控。设定合理的阶段性减重目标，避免因体重波动产生焦虑。必要时可寻求专业心理咨询，改善情绪化进食行为。
对于病理性肥胖或合并代谢性疾病者，需在医生指导下使用奥利司他胶囊等药物，或考虑胃袖状切除术等减重手术。甲状腺功能减退、多囊卵巢综合征等疾病导致的肥胖，需针对原发病进行治疗。
减肥过程中应避免极端节食，每日热量摄入不低于基础代谢需求。定期监测体脂率、腰围等指标，而非单纯关注体重数字。保持长期健康的生活方式比短期快速减重更重要，遇到平台期时可调整运动方式和饮食配比。若出现头晕、乏力等不适症状，应及时就医评估营养状况。
