身体胖脸瘦的减肥需通过全身减脂结合局部塑形实现，主要方法有调整饮食结构、增加有氧运动、加强力量训练、改善生活习惯、必要时医学干预。
减少精制碳水和高脂食物摄入，增加优质蛋白和膳食纤维比例。每日主食可替换为燕麦、糙米等低升糖指数食物，搭配鸡胸肉、鱼类等优质蛋白，以及西蓝花、菠菜等深色蔬菜。避免油炸食品和含糖饮料，控制每日总热量摄入在合理范围。
每周进行4-5次中低强度有氧运动，如慢跑、游泳或骑自行车，每次持续30-45分钟。有氧运动能促进全身脂肪代谢，改善基础代谢率。运动时心率维持在大心率的60%-70%区间，可有效调动脂肪供能。
针对大肌群进行抗阻训练，每周3次深蹲、硬拉、卧推等复合动作，配合弹力带或器械训练。力量训练能增加肌肉含量，提高静息能量消耗，改善体脂分布。训练后及时补充乳清蛋白等蛋白质来源，促进肌肉修复。
保证每日7-8小时高质量睡眠，避免熬夜导致的皮质醇升高。减少久坐时间，每小时起身活动5分钟。通过冥想等方式缓解压力，防止情绪性进食。建立规律作息，维持稳定的生物节律。
对于BMI超过28或合并代谢综合征者，可就医评估是否需要药物辅助。常用减重药物包括奥利司他胶囊、利拉鲁肽注射液等，需严格遵医嘱使用。极重度肥胖者可考虑代谢手术，如袖状胃切除术。
减肥期间需定期监测体脂率和围度变化，避免过度节食导致营养不良。建议每周减重不超过0.5-1公斤，保持长期稳定的健康减重节奏。同时注意补充复合维生素和矿物质，防止微量营养素缺乏。若出现头晕、乏力等不适症状应及时调整减重方案。
