高强度间歇训练、游泳、跳绳、跑步、爬楼梯等运动减肥效果较快。运动减肥速度与运动强度、持续时间、个人体质等因素有关，需结合饮食控制才能达到理想效果。
高强度间歇训练通过短时间高强度运动与间歇休息交替进行，能显著提高代谢率并持续消耗热量。这类运动可刺激生长激素分泌，促进脂肪分解，同时避免肌肉流失。典型动作包括波比跳、开合跳、高抬腿等，每次训练20-30分钟即可达到普通有氧运动1小时的效果。运动后过量氧耗现象可使脂肪燃烧持续数小时。
游泳时水的阻力使热量消耗达到陆地运动的4倍以上，每小时可消耗500-700千卡。蛙泳、自由泳等不同泳姿可锻炼全身肌肉群，水的浮力能减轻关节负担。冷水环境会促使身体消耗更多能量维持体温，但需注意游泳后容易产生饥饿感，需合理控制饮食摄入。
跳绳是典型的高耗能运动，每分钟可消耗13-15千卡，相当于慢跑两倍效率。持续跳绳10分钟相当于慢跑30分钟消耗量，能快速提升心率进入脂肪燃烧区间。这项运动可增强心肺功能与协调性，但对膝关节压力较大，体重基数大者建议采用交替跳等改良方式。
跑步时全身肌肉参与运动，每小时可消耗600-800千卡。变速跑、坡度跑等模式能突破平台期，晨跑更利于调动脂肪供能。跑步需保持心率在大心率的60%-70%区间才能有效燃脂，初跑者应从快走过渡，避免运动损伤。
爬楼梯属于抗重力运动，每小时消耗500-600千卡，主要锻炼下肢肌群。登阶时身体需对抗自重做功，能量消耗是平走的3倍。建议采用两步一阶方式增加强度，下楼时改乘电梯以减少膝关节压力。办公室人群可利用碎片时间进行多次短时爬楼训练。
减肥运动需保证每周4-5次，每次持续30分钟以上才能有效燃烧脂肪。运动前应充分热身，运动后补充适量蛋白质帮助肌肉修复。建议将有氧运动与力量训练结合，通过增加肌肉量提升基础代谢率。同时需控制每日饮食总热量，避免高糖高脂食物，保证充足睡眠与饮水。如出现关节疼痛或头晕等不适，应立即停止运动并咨询专业医师。
