减肥可通过调整饮食结构、增加运动量、改善生活习惯、心理调节、医疗干预等方式实现。体重管理需要长期坚持，建议结合个人体质制定科学计划。
减少精制碳水化合物和饱和脂肪摄入，增加优质蛋白与膳食纤维比例。选择全谷物替代白米白面，用鸡胸肉、鱼类等低脂肉类补充蛋白质，每日摄入西蓝花、菠菜等非淀粉类蔬菜。避免高糖饮料和深加工食品，控制每日总热量摄入低于基础代谢需求。
每周进行150分钟以上中等强度有氧运动，如快走、游泳或骑自行车，结合抗阻训练增强肌肉量。高强度间歇训练可提升燃脂效率，但需根据体能循序渐进。日常增加非运动性活动消耗，如爬楼梯代替电梯。
保证7-9小时高质量睡眠，睡眠不足会导致瘦素分泌减少。规律三餐时间避免暴饮暴食，进食时细嚼慢咽。减少久坐行为，每小时起身活动5分钟，戒烟限酒有助于代谢恢复。
建立合理减重目标，每周减重0.5-1公斤为宜。记录饮食运动日记增强自律，寻求亲友监督支持。认知行为可改善情绪化进食，避免因短期平台期产生挫败感。
对于BMI超过32.5或合并代谢疾病者，可遵医嘱使用奥利司他胶囊等药物。严重肥胖患者经评估可考虑胃袖状切除术等代谢手术。需在专业营养师指导下进行极低热量饮食治疗。
减肥期间应定期监测体脂率等指标，避免过度节食导致营养不良。养成长期健康生活方式比短期快速减重更重要，遇到减重瓶颈时可咨询专业医师调整方案。注意补充复合维生素和矿物质，运动前后做好热身与拉伸防止损伤。
