跑步前应进行全身性热身运动，包括动态拉伸、关节活动和轻度有氧运动，以提升心率、激活肌肉并预防运动损伤。动态拉伸如高抬腿、弓步压腿和侧向跨步有助于提高肌肉弹性；关节活动如肩部绕环、踝关节旋转和膝关节屈伸可增加关节灵活性；轻度有氧运动如慢跑或跳绳能逐步提升心率，为后续跑步做好准备。
1、动态拉伸是跑步前热身的重要环节。高抬腿运动能激活大腿前侧肌肉，增强腿部力量；弓步压腿有助于拉伸大腿后侧和臀部肌肉，提高步幅灵活性；侧向跨步则能锻炼大腿内侧和外侧肌肉，增强稳定性。这些动作应持续10-15秒，重复2-3组，确保肌肉充分预热。
2、关节活动是预防运动损伤的关键。肩部绕环能放松肩颈肌肉，改善上肢协调性；踝关节旋转有助于增强踝关节稳定性，减少扭伤风险；膝关节屈伸可激活膝关节周围肌肉，提高关节灵活性。每个关节活动应进行10-15次，确保关节活动范围大化。
3、轻度有氧运动能逐步提升心率，为跑步做好准备。慢跑或跳绳是常见的选择，持续5-10分钟，心率提升至大心率的60%-70%。这种轻度有氧运动能促进血液循环，增加肌肉供氧，为后续高强度跑步提供能量支持。
跑步前的热身运动应全面覆盖全身主要肌肉群和关节，通过动态拉伸、关节活动和轻度有氧运动，逐步提升身体状态，减少运动损伤风险。每次跑步前应预留10-15分钟进行热身，确保身体充分预热，为跑步运动提供佳状态。
