健身房减肥锻炼计划的核心是结合有氧运动、力量训练和饮食管理，每周3-5次训练，每次60分钟。推荐采用HIIT、跑步机爬坡、划船机三类有氧运动搭配深蹲、硬拉、卧推三种力量训练，配合高蛋白低碳水饮食。
1.有氧运动计划
HIIT训练选择开合跳、波比跳、高抬腿三组动作，每组20秒休息40秒，循环6-8组。跑步机采用坡度12-15、速度4-6km/h的爬坡走，持续30-45分钟。划船机保持每分钟30桨频，阻力调至中等，进行20分钟间歇训练。
2.力量训练方案
深蹲从自重开始逐步增加杠铃负重，每周2次，每次4组12个。硬拉采用罗马尼亚式，使用20-30kg杠铃，每周1次3组8个。卧推选择哑铃交替推举，单边5-8kg重量，每周2次4组10个。力量训练后补充乳清蛋白促进肌肉修复。
3.饮食管理要点
每日摄入1.6-2.2g/kg体重的蛋白质，鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋是优质来源。碳水控制在100-150g/天，选择燕麦、糙米等低GI主食。烹饪方式多用蒸煮，避免油炸，每日喝够2000ml水。每周可安排1次欺骗餐维持代谢。
健身房减肥需要持续8-12周才能看到明显效果，建议每月测量体脂率变化。训练前后做好动态拉伸，新手应从60%强度开始循序渐进。遇到平台期可调整运动顺序或增加负重，保持每周运动消耗比摄入多3500大卡就能稳定减脂。
