仰卧起坐主要锻炼腹直肌，对腰部肌肉的锻炼效果有限。锻炼腰部肌肉可以选择侧卧抬腿、超人式伸展和桥式等动作。仰卧起坐主要针对腹部肌肉，尤其是腹直肌，通过反复的屈曲和伸展动作，能够有效增强腹部力量和耐力。腹直肌位于腹部前壁，从胸骨下端延伸到耻骨，仰卧起坐通过卷腹动作，能够刺激这部分肌肉的收缩和放松，从而达到锻炼效果。但对于腰部肌肉，仰卧起坐的作用较小，因为腰部肌肉位于脊柱两侧，主要功能是维持脊柱的稳定性和支持身体的直立姿势。
1.侧卧抬腿：侧卧于地面，保持身体直线，抬起上侧腿至高点后缓慢放下，重复多次，能够有效锻炼腰侧肌肉。
2.超人式伸展：俯卧于地面，双臂向前伸展，双腿并拢，同时抬起双臂和双腿，保持几秒钟后放下，能够增强腰部肌肉的力量和耐力。
3.桥式：仰卧于地面，双膝弯曲，双脚平放，抬起臀部至与肩、膝成一条直线，保持几秒钟后放下，能够锻炼腰部和臀部肌肉。为了更全面地锻炼腰部肌肉，建议结合多种动作，并注意动作的规范性和呼吸的配合，避免过度用力或姿势不正确导致的肌肉拉伤或脊柱损伤。定期进行腰部肌肉的锻炼，能够有效改善腰部的力量和稳定性，预防腰部疼痛和损伤。
