孕妇缺铁可通过动物肝脏、红肉、深色蔬菜、豆类及坚果、维生素C搭配食物五种方式快速补充。缺铁通常由孕期血容量增加、铁储备不足、饮食结构单一、吸收障碍、多胎妊娠等因素引起。
1、动物肝脏：
猪肝、鸡肝等动物肝脏富含血红素铁，吸收率高达15%-35%，每周食用2-3次即可有效提升铁储备。建议选择新鲜肝脏，清水浸泡后焯水处理以减少胆固醇摄入，搭配彩椒等富含维生素C的蔬菜可促进铁吸收。需注意避免与钙剂或乳制品同食影响吸收效率。
2、红肉：
牛肉、羊肉等红肉每100克含铁2-3毫克，血红素铁形式更易被人体利用。优选瘦肉部位如牛里脊、羊腿肉，采用炖煮方式保留营养。红肉中的蛋白质还能促进非血红素铁转化，建议每日摄入50-75克，与西兰花等十字花科蔬菜搭配可降低饱和脂肪酸影响。
3、深色蔬菜：
菠菜、苋菜等深色叶菜含非血红素铁，虽吸收率仅2%-20%，但富含叶酸协同造血。烹饪时建议先焯水去除草酸，与番茄等酸性食物同炒可提升铁溶出率。每日摄入300克新鲜蔬菜可提供约3.5毫克铁，适合作为基础补铁来源。
4、豆类及坚果：
黑豆、腰果等植物性食物含铁量较高，每100克黑豆含铁7-8毫克。浸泡发芽后植酸含量降低，铁生物利用率可提升50%。建议将杂豆与谷物搭配食用，如红豆小米粥，通过氨基酸互补增强吸收。每日30克坚果可作为优质加餐选择。
5、维生素C搭配：
鲜枣、猕猴桃等维生素C含量高的食物能将铁吸收率提升2-3倍。建议在食用高铁食物后1小时内摄入100毫克维生素C，相当于1个橙子或半颗番石榴。避免与咖啡、茶等含多酚类物质同食，两者间隔2小时以上为宜。
孕妇补铁期间应保持饮食多样化，每日保证瘦肉100克、绿叶菜200克、豆制品50克的基准摄入量。烹饪选用铁锅可增加膳食铁来源，餐后适量散步促进胃肠蠕动。若血红蛋白持续低于110克/升或出现头晕、心悸等症状，需及时就医评估是否需要铁剂补充，避免自行服用药物。定期监测血清铁蛋白水平，整个孕期铁需求总量约1000毫克，中晚期需特别注意增加摄入。
