怀孕期间睡眠不佳可通过调整睡姿、控制饮水量、适度运动、营造舒适环境等方式改善。睡眠问题通常由激素变化、尿频、身体不适、焦虑情绪、胎儿活动等因素引起。
1、调整睡姿：
孕中晚期建议采用左侧卧位，可减轻子宫对下腔静脉压迫，改善胎盘供血。使用孕妇枕支撑腰背部，避免仰卧引发低血压。若出现下肢水肿，可在小腿下方垫软枕抬高肢体。
2、控制饮水量：
睡前2小时减少液体摄入，降低夜间如厕频率。白天分次少量饮水保证每日1500毫升摄入，晚餐避免利尿食物如西瓜、冬瓜。出现尿路感染症状需及时就医。
3、适度运动：
每日进行30分钟温和运动如孕妇瑜伽、散步，促进褪黑素分泌。运动时间安排在午后或傍晚，避免睡前3小时剧烈活动。运动时注意监测胎动和心率变化。
4、营造舒适环境：
保持卧室温度18-22℃，使用遮光窗帘隔绝光线。选择透气棉质睡衣，床头放置柑橘类果皮助眠。可通过白噪音机屏蔽环境杂音，睡前1小时禁用电子设备。
孕妇可尝试睡前饮用温牛奶搭配全麦饼干，补充色氨酸助眠。日间保证30分钟阳光照射调节生物钟，午休控制在1小时内避免昼夜颠倒。学习腹式呼吸放松技巧，与伴侣沟通缓解心理压力。若持续失眠伴随头痛、视物模糊需排除妊娠高血压，胎动异常时立即就诊。
