孕妇补钙首选来源包括乳制品、豆制品、绿叶蔬菜、坚果及钙强化食品。
1、乳制品：
牛奶、酸奶、奶酪等乳制品含钙量高且吸收率可达30%，每日饮用300-500毫升牛奶可满足约一半钙需求。乳制品中的乳糖和维生素D能促进钙吸收，乳清蛋白对胎儿发育有益。乳糖不耐受孕妇可选择低乳糖或无乳糖产品。
2、豆制品：
豆腐、豆浆、腐竹等大豆制品每100克含钙约150-300毫克，其大豆异黄酮可调节钙代谢。传统卤水豆腐含钙量高于石膏豆腐，发酵豆制品如纳豆还含有维生素K2，能促进钙沉积于骨骼。建议每日摄入相当于50克干黄豆的豆制品。
3、绿叶蔬菜：
芥菜、油菜、苋菜等深绿色蔬菜钙含量达100-200毫克/100克，同时富含维生素C和镁元素。草酸含量较高的菠菜需焯水后食用以提高钙利用率。建议每日摄入300克以上不同种类深色蔬菜，约占每日钙需求的20%。
4、坚果种子：
芝麻、杏仁、榛子等坚果每100克含钙150-800毫克，其中黑芝麻含钙量是牛奶的7倍。坚果中的健康脂肪有助于脂溶性维生素吸收，建议每日摄入20-30克原味坚果。芝麻酱、花生酱可作为调味品增加钙摄入。
5、钙强化食品：
钙强化谷物、果汁、植物奶等通过添加碳酸钙或柠檬酸钙提升钙含量，适合饮食摄入不足时补充。选购时需注意营养成分表，优先选择同时强化维生素D的产品。这类食品每日可提供200-300毫克钙，约占推荐量的25%。
孕妇每日钙需求为1000-1200毫克，除膳食来源外，建议每日进行30分钟日照促进维生素D合成，避免同时摄入高纤维或高咖啡因饮食影响钙吸收。孕中晚期可遵医嘱补充钙剂，但需与铁剂间隔2小时服用。规律进行低强度运动如孕妇瑜伽、散步等有助于钙质沉积，维持每周3-5次、每次20-30分钟的运动频率。注意监测血钙和尿钙水平，防止补充过量导致便秘或结石风险。
