颈椎病的自我锻炼方法主要有颈部伸展运动、肩部放松训练、颈椎稳定性练习、呼吸调节训练四种。
1、颈部伸展：
取坐位或站位，缓慢将头部向左右侧屈，每侧保持5秒后回正，重复10次。前屈时下巴贴近胸骨，后仰时眼睛望向天花板，动作需轻柔连贯。该动作可缓解颈后肌群痉挛，改善椎动脉供血，注意避免快速甩头动作以防小关节错位。
2、肩部放松：
双肩做环形绕转运动，先向前旋转10圈再向后旋转10圈，配合深呼吸。可同步进行耸肩-放松交替训练，每次耸肩维持3秒后突然放松。这类动作能解除斜方肌过度紧张，减少颈肩部代偿性劳损，特别适合长期伏案人群。
3、颈椎稳定：
双手交叉置于后脑勺，头部与手掌做静态对抗5秒，重复8组。或俯卧位时用前额抵住床面，保持头部悬空状态10秒。此类等长收缩训练能增强深层颈屈肌力量，维持颈椎生理曲度，训练时需避免憋气。
4、呼吸调节：
采用腹式呼吸法，吸气时腹部隆起，呼气时收缩腹部肌肉，每分钟6-8次。可结合"吸-停-呼"节奏控制，吸气4秒、屏息2秒、呼气6秒。深度呼吸能降低交感神经兴奋性，缓解颈部血管痉挛，建议每日晨起及睡前各练习5分钟。
日常应避免长时间低头超过30分钟，使用电子设备时保持视线与屏幕平齐。睡眠选用高度适中的颈椎枕，侧卧时头部与脊柱呈直线。饮食注意补充钙质及维生素D，每周进行2-3次游泳或羽毛球等仰头运动。急性发作期出现上肢麻木或头晕症状时需立即停止锻炼并就医。
