腰椎间盘突出症的高发人群主要有长期重体力劳动者、久坐办公族、中老年人群、肥胖者以及有腰椎外伤史者。
长期从事搬运、建筑等重体力劳动的人群，因腰椎持续承受较大压力，椎间盘纤维环易发生机械性损伤。反复弯腰、扭转动作会加速椎间盘退变，导致髓核突出压迫神经根。此类人群需注意劳动保护，必要时使用护腰器具，并定期进行腰椎肌力训练。
每日持续坐姿超过6小时者，腰椎间盘承受压力可达站立时的1.5倍。不良坐姿会导致腰椎生理曲度改变，椎间盘营养供应障碍，逐渐出现纤维环裂隙。建议每1小时起身活动，保持座椅靠背与腰椎自然曲度贴合，午休时进行仰卧抬腿锻炼。
50岁以上人群椎间盘含水量下降30%-40%，纤维环弹性减弱，轻微外力即可导致突出。年龄增长伴随的骨质疏松会改变腰椎生物力学结构，加速退行性病变。日常需避免突然弯腰动作，补充钙质与胶原蛋白，通过游泳等低冲击运动延缓退变。
体重指数超过28者，腰椎负荷显著增加，椎间盘压力分布失衡。腹部脂肪堆积会导致重心前移，腰椎代偿性后凸，长期异常应力易诱发L4-L5节段突出。建议通过饮食控制结合有氧运动减重，睡眠时侧卧屈膝以减轻腰椎压力。
既往有腰椎骨折、扭伤等外伤者，局部力学结构破坏可能导致椎间盘营养通道受阻。外伤后形成的瘢痕组织会改变应力传导，增加邻近节段突出风险。此类人群应避免剧烈旋转运动，康复期可进行麦肯基训练。
腰椎间盘突出症预防需贯穿日常生活细节，建议保持标准体重，坐立时使用符合人体工学的腰靠，睡眠选择硬度适中的床垫。饮食注意补充维生素D和钙质，每周进行3次以上核心肌群训练如平板支撑、臀桥等。急性期疼痛需立即停止负重活动，慢性期可通过游泳、瑜伽等运动增强腰椎稳定性，所有锻炼需在专业指导下循序渐进。出现下肢放射痛或感觉异常时应及时就医，避免盲目推拿按摩。
