防止腰椎间盘突出可通过保持正确姿势、加强腰背肌锻炼、避免久坐久站、控制体重等方式实现。腰椎间盘突出通常由长期不良姿势、肌肉力量不足、过度负荷、退行性变等因素引起，科学预防能有效降低发病概率。
1、保持正确姿势
日常坐立时保持脊柱自然生理曲度，避免弯腰驼背或过度前倾。使用符合人体工学的座椅，腰部可垫软枕支撑。搬重物时应屈膝下蹲而非直接弯腰，保持物体靠近身体重心。长期伏案工作需每隔1小时起身活动5分钟，缓解腰椎压力。
2、加强腰背肌锻炼
通过游泳、小燕飞、五点支撑等低冲击运动增强核心肌群力量。游泳时水的浮力可减轻关节负担，自由泳和仰泳对腰椎友好。平板支撑每日坚持2组，每组30秒，逐步增加时长。避免突然扭转或负重深蹲等高风险动作，运动前充分热身。
3、避免久坐久站
持续单一姿势超过40分钟易导致椎间盘压力倍增。办公室工作者可使用升降桌交替站立办公，站立时单脚垫踏脚凳轮换受力。司机长途驾驶应每2小时停车活动腰部，调整座椅至膝盖略高于髋关节的位置。居家看电视时可间歇做腰部后伸动作。
4、控制体重
体重指数超过24会显著增加腰椎负荷，内脏脂肪过多更会加剧炎症反应。采用地中海饮食模式，增加蔬菜水果和深海鱼类摄入，减少精制碳水。每周进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、骑自行车。睡眠不足会影响代谢，保证每天7小时优质睡眠。
预防腰椎间盘突出需建立长期健康习惯，选择硬度适中的床垫，侧卧时双腿间夹枕头保持脊柱中立位。寒冷季节注意腰部保暖，受凉可能诱发肌肉痉挛。出现反复腰腿麻木或放射痛时，应及时进行磁共振检查明确诊断，避免盲目推拿。日常可练习八段锦、太极拳等柔韧性训练，增强脊柱稳定性。
