预防腰椎间盘突出可通过保持正确姿势、加强腰背肌锻炼、控制体重、避免久坐久站、合理搬运重物等方式实现。腰椎间盘突出多与长期不良生活习惯或腰部劳损有关，早期干预有助于降低发病概率。
保持正确姿势是预防的核心措施。坐立时腰部需有支撑，避免弓背或过度前倾，使用符合人体工学的座椅。站立时重心均匀分布，不要单侧负重。睡眠选择硬板床，侧卧时膝盖间垫枕头减轻腰椎压力。错误姿势会持续增加椎间盘压力，加速退变进程。
腰背肌群锻炼能增强脊柱稳定性。推荐每天进行小燕飞动作，俯卧位同时抬起四肢维持5秒。游泳尤其是蛙泳可均衡锻炼腰腹肌肉。平板支撑每周3次，每次30秒逐步延长时间。肌肉力量不足会导致腰椎代偿性受力，增加髓核突出的风险。
体重管理对减轻腰椎负荷至关重要。体重指数超过24需调整饮食结构，减少高脂高糖摄入，增加蔬菜水果比例。每周进行150分钟快走或骑自行车等有氧运动。腹部脂肪过多会改变脊柱受力曲线，促使椎间盘后侧纤维环破裂。
避免持续保持同一体位超过1小时。久坐时每小时起身活动5分钟，做腰部旋转和伸展动作。需要久站的工作者可准备脚踏凳，轮流将单脚垫高10厘米。长期静态姿势会使椎间盘营养供应受阻，加速髓核脱水变性。
搬运重物时需屈膝下蹲而非弯腰，物体贴近胸腹部再缓慢站起。单人搬运重量建议不超过20公斤，过重物品使用推车辅助。突然扭转或超负荷负重易导致纤维环撕裂，引发髓核从薄弱处突出压迫神经根。
日常应注意腰部保暖避免受凉，寒冷刺激可能导致局部肌肉痉挛。戒烟有助于改善椎间盘微循环，尼古丁会减少髓核营养物质的渗透。补钙可增强骨骼强度，每日摄入300毫升牛奶或等量乳制品。出现反复腰腿痛时需及时就医，通过核磁共振明确诊断后，可采用牵引、理疗或微创手术等治疗方式。
