黄豆富含优质蛋白、膳食纤维及多种微量元素，具有调节血脂、改善胃肠功能、辅助补钙等功效。适量食用黄豆有助于降低胆固醇、预防骨质疏松、延缓血糖上升。
1、调节血脂
黄豆中的大豆异黄酮和植物甾醇可抑制胆固醇吸收，降低低密度脂蛋白水平。临床研究表明，每日摄入25克黄豆蛋白可减少心血管疾病风险，尤其适合血脂偏高人群。需注意黄豆制品如豆浆应选择无糖添加类型。
2、改善胃肠功能
每100克黄豆含15.5克膳食纤维，能促进肠道蠕动并增殖益生菌。所含低聚糖可作为益生元缓解便秘，但消化不良者应控制摄入量，避免腹胀。建议将黄豆浸泡12小时以上或选择发酵豆制品如纳豆。
3、辅助补钙
黄豆钙含量达191毫克/100克，且富含促进钙吸收的镁元素。其植物性钙源适合乳糖不耐受人群，但植酸会部分影响吸收效率。搭配维生素C丰富的蔬菜水果食用可提高钙利用率。
4、稳定血糖
黄豆蛋白和膳食纤维能延缓胃排空速度，使餐后血糖上升平缓。美国糖尿病协会建议将黄豆作为糖尿病患者的优质蛋白来源，替代部分红肉摄入，每周食用3-4次为宜。
5、抗氧化作用
黄豆含有的皂苷、维生素E等成分可清除自由基，大豆异黄酮的抗氧化活性相当于维生素C的50%。长期适量摄入有助于延缓皮肤老化，但对雌激素敏感人群需咨询医生控制摄入量。
建议每日黄豆摄入量控制在25-50克干豆，可分散于豆浆、豆腐等不同形式食用。甲状腺功能异常者应煮熟后食用，痛风发作期需限制摄入。搭配谷物类食物可提高蛋白质吸收率，避免与浓茶同食影响铁质吸收。出现腹胀或过敏反应时应暂停食用并就医评估。
