预防颈椎病可通过调整姿势、适度运动、避免劳损、改善睡眠、定期放松等方式实现。颈椎病多与长期不良生活习惯有关，早期干预有助于降低发病风险。
1、调整姿势
保持头部与脊柱自然对齐，避免长时间低头或前倾。使用电子设备时抬高至视线水平，办公时调整桌椅高度使屏幕与眼睛平齐。每30分钟改变一次姿势，减少颈椎压力。长期伏案工作者可使用支架辅助设备摆放。
2、适度运动
进行颈部环绕、米字操等低强度活动，每天重复进行5-10次。游泳、羽毛球等运动能增强颈肩肌肉力量。瑜伽中的猫牛式、颈部侧弯动作有助于改善柔韧性。运动前后需充分热身，避免突然扭转或过度后仰。
3、避免劳损
减少单侧背包或提重物，双肩交替负重更均衡。驾车时调整头枕高度至耳部位置，长途行车每2小时休息活动颈部。避免用肩夹通话，选择耳机减轻肌肉紧张。冬季注意颈部保暖，冷风刺激易诱发肌肉痉挛。
4、改善睡眠
选择高度适中的枕头，仰卧时枕头支撑颈部生理曲度，侧卧时与肩同高。记忆棉或乳胶材质能更好分散压力。避免俯卧位睡觉导致颈部扭转。睡前热敷肩颈部位15分钟可缓解肌肉僵硬。
5、定期放松
工作间隙做耸肩、扩胸动作放松斜方肌。热毛巾敷颈后部10分钟促进血液循环。专业按摩可缓解慢性劳损，但急性疼痛期需谨慎。冥想呼吸练习能降低精神压力诱发的肌肉紧张。
日常注意控制手机使用时间，连续使用不超过20分钟。饮食中增加富含钙镁的牛奶、坚果，有助于维持骨骼肌肉健康。出现持续颈部酸痛、手指麻木等症状时，应及时就医评估。定期进行颈椎活动度检查，40岁以上人群建议每年做一次脊柱健康筛查。
