腰椎间盘突出患者可选择游泳、小燕飞、平板支撑、臀桥、慢跑等运动帮助康复。运动需以不加重疼痛为前提，避免跳跃、负重及过度弯腰动作。
1、游泳
游泳时水的浮力可减轻腰椎压力，尤其推荐自由泳和仰泳。水的阻力能增强腰背部肌肉力量，水温刺激还可促进局部血液循环。每周进行3-4次，每次不超过30分钟，注意避免蛙泳的蹬腿动作引发腰部扭转。
2、小燕飞
俯卧位下同时抬起四肢和胸部的动作，能有效强化竖脊肌和多裂肌。每日可分2-3组练习，每组维持10-15秒。急性期疼痛明显者不宜进行，动作过程中应保持呼吸平稳，避免颈部过度后仰。
3、平板支撑
通过等长收缩锻炼核心肌群，减轻椎间盘负荷。建议从30秒开始逐步延长至2分钟，注意保持头颈背臀成直线。椎间盘突出合并腰椎滑脱者需谨慎，出现下肢放射痛应立即停止。
4、臀桥
仰卧位屈膝抬臀动作可激活臀大肌和腘绳肌，分担腰椎压力。抬起时保持肩髋膝三点一线，顶峰收缩2-3秒。每日练习3组，每组10-15次，骨质疏松患者需降低动作幅度。
5、慢跑
需在康复后期且症状稳定时进行，选择塑胶跑道并穿缓冲鞋。速度控制在能正常对话的程度，单次不超过20分钟。跑步时收腹保持躯干稳定，若出现腿麻症状需立即停止。
所有康复运动前应进行10分钟热身，运动后冰敷腰部15分钟。建议在康复医师指导下制定个性化方案，配合牵引、超短波等物理治疗。日常生活中注意保持正确坐姿，避免久坐超过1小时，睡眠时选择硬板床并在膝下垫枕。营养方面需补充钙质和维生素D，控制体重以减轻腰椎负担。若运动后疼痛持续超过2小时或出现下肢无力，应及时就医复查。
