便秘可通过适量运动促进胃肠蠕动，帮助快速排便。主要有提肛运动、腹部按摩、快步走、深蹲、瑜伽等方式。
1、提肛运动
提肛运动通过收缩肛门周围肌肉刺激肠道神经反射。采取站立或平卧位，缓慢收缩肛门并保持3秒后放松，重复进行10-15次为一组。该运动可增强盆底肌力量，改善直肠血液循环，适合久坐人群日常练习。
2、腹部按摩
顺时针按摩腹部能直接刺激结肠蠕动。取仰卧位屈膝，用掌心沿升结肠、横结肠、降结肠方向画圈按摩，每次5-10分钟。按摩时可配合腹式呼吸，通过膈肌运动进一步促进肠道内容物移动。
3、快步走
中等强度有氧运动如快步走能加速全身代谢。建议每日持续行走30分钟以上，步频保持在每分钟100-120步。运动时摆动双臂可增强腹肌收缩，对乙状结肠产生节律性压迫，特别适合老年便秘患者。
4、深蹲
深蹲动作通过改变腹腔压力促进排便。双脚与肩同宽缓慢下蹲，大腿与地面平行时保持2-3秒，每日练习3组每组10次。注意膝关节疾病患者需扶墙辅助，避免加重关节负担。
5、瑜伽
婴儿式、猫牛式等瑜伽体式能放松盆底肌群。采取跪姿将躯干贴向大腿的婴儿式可缓解直肠紧张，配合腹式呼吸效果更佳。建议早晨空腹练习15-20分钟，利用结肠反射期增强排便效果。
运动调理需配合每日饮水超过1500毫升，增加芹菜、西梅等富含膳食纤维的食物摄入。建立固定排便时间，避免过度依赖泻药。若持续便秘超过两周或伴随腹痛便血，应及时消化内科就诊排除器质性疾病。长期久坐者建议每小时起身活动，通过改变体位预防肠道动力不足。
