预防糖尿病可通过控制碳水化合物摄入、增加膳食纤维、选择低升糖指数食物、限制高糖高脂饮食、保持规律进餐等方式实现。
1、控制碳水化合物
精制米面等简单碳水化合物会快速升高血糖，建议用糙米、燕麦等全谷物替代部分主食。全谷物富含B族维生素和矿物质，消化吸收较慢，有助于稳定餐后血糖波动。每日主食摄入量控制在200-300克，避免过量进食。
2、增加膳食纤维
每日摄入25-30克膳食纤维可延缓糖分吸收，推荐食用西蓝花、菠菜等绿叶蔬菜，以及苹果、梨等带皮水果。豆类如鹰嘴豆、黑豆等既含优质蛋白又富含纤维，每周可食用3-4次。膳食纤维还能增强饱腹感，帮助控制总热量摄入。
3、选择低GI食物
低升糖指数食物如杂粮面包、希腊酸奶等可使血糖平稳上升。避免食用白面包、糯米制品等高GI食物。搭配蛋白质和健康脂肪食用可进一步降低GI值，如全麦面包搭配鸡蛋或牛油果。
4、限制高糖高脂
减少含糖饮料、糕点、油炸食品摄入，每周不超过2次。加工食品中的反式脂肪酸会加重胰岛素抵抗，选购时需查看营养成分表。动物内脏、肥肉等饱和脂肪酸含量高的食物每月食用不超过3次。
5、保持规律进餐
每日三餐定时定量，避免暴饮暴食或长时间空腹。两餐间隔4-5小时为宜，加餐可选择无糖酸奶或少量坚果。晚餐不宜过晚，睡前3小时避免进食，以免影响夜间血糖代谢。
除饮食调整外，建议每周进行150分钟中等强度运动如快走、游泳等，保持体重指数在18.5-23.9之间。定期监测空腹血糖和糖化血红蛋白水平，40岁以上人群每年至少检测1次。烹饪时多用蒸煮炖等低温方式，少用煎炸。保持充足睡眠和良好心态也有助于预防糖尿病发生。
