晚上饿了可以选择适量食用低热量、高蛋白、高膳食纤维的食物，如无糖酸奶、水煮蛋、西蓝花等，有助于控制体重。这类食物既能缓解饥饿感，又不会导致热量过剩。
一、无糖酸奶
无糖酸奶富含优质蛋白和益生菌，能增强饱腹感并促进胃肠蠕动。其钙质有助于脂肪代谢，适合乳糖耐受人群夜间食用。建议选择配料表仅含生牛乳和菌种的酸奶，避免添加糖分。
二、水煮蛋
水煮蛋是优质蛋白的典型来源，一个鸡蛋约含6克完全蛋白，消化吸收需3-4小时，能持续提供饱腹信号。蛋黄中的卵磷脂可帮助脂类代谢，建议每日不超过2个全蛋。
三、西蓝花
西蓝花每100克仅34千卡，富含膳食纤维和萝卜硫素。其粗纤维需充分咀嚼，能延缓进食速度并刺激饱腹神经。蒸煮方式可大限度保留抗癌成分，搭配少量坚果更佳。
四、魔芋制品
魔芋富含葡甘露聚糖，吸水膨胀后体积可增大50倍，在胃中形成凝胶延缓排空。其零脂肪特性适合制作代餐，但需配合充足饮水以防肠道堵塞。
五、鸡胸肉
鸡胸肉每100克含31克蛋白且脂肪仅3.6克，其色氨酸能促进褪黑素合成改善睡眠。建议水煮后撕成丝状，搭配柠檬汁增加风味，避免油炸等高热量烹调。
夜间加餐建议控制在200千卡以内，进食时间不晚于睡前2小时。配合餐后15分钟靠墙站立帮助消化，长期坚持可形成热量缺口。注意避免高糖水果和精制碳水，若持续饥饿感需排查甲状腺功能或血糖异常。建立规律作息和适度运动习惯，比单纯控制夜间饮食更有利于健康减重。
