预防糖尿病可通过控制饮食、规律运动、保持健康体重、定期体检、减少压力等方式实现。糖尿病是一种慢性代谢性疾病，主要与胰岛素分泌不足或作用障碍有关，长期血糖控制不佳可能导致多种并发症。
1、控制饮食
减少精制糖和高糖食物的摄入，如糖果、蛋糕、含糖饮料等。增加蔬菜水果、全谷物、优质蛋白的摄入，如西蓝花、燕麦、鱼类等。避免暴饮暴食，保持饮食规律，每餐适量进食，有助于稳定血糖水平。高纤维食物如豆类、糙米等可以延缓糖分吸收，降低餐后血糖峰值。
2、规律运动
每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑自行车等。运动可以提高胰岛素敏感性，帮助肌肉细胞更有效地利用葡萄糖。避免久坐不动，每小时起身活动5-10分钟。力量训练如举重、俯卧撑等也有助于增加肌肉量，提高基础代谢率。
3、保持健康体重
超重和肥胖是2型糖尿病的重要危险因素。通过合理饮食和运动将体重控制在正常范围内，体质指数保持在18.5-23.9之间。腰围男性不超过90厘米，女性不超过85厘米。减重5%-10%可以显著降低糖尿病发病风险。避免快速减肥，应以每周0.5-1公斤的速度缓慢减重。
4、定期体检
40岁以上人群应每年检测空腹血糖和糖化血红蛋白。有糖尿病家族史、超重、高血压等人群应增加检测频率。早期发现血糖异常可以及时干预，防止发展为糖尿病。定期检查还包括血压、血脂等代谢指标，全面评估糖尿病风险。
5、减少压力
长期精神压力会导致体内皮质醇等应激激素水平升高，影响胰岛素敏感性。通过冥想、深呼吸、瑜伽等方式缓解压力。保证充足睡眠，每天7-8小时，睡眠不足会影响血糖代谢。培养兴趣爱好，保持积极乐观的心态，避免长期处于紧张状态。
预防糖尿病需要长期坚持健康的生活方式。除了上述措施外，还应戒烟限酒，避免熬夜。有糖尿病家族史的人群更应提高警惕。如果出现多饮、多尿、体重下降等糖尿病早期症状，应及时就医检查。已经确诊为糖尿病前期的人群，应在医生指导下进行更严格的干预，必要时使用药物预防糖尿病发生。通过综合管理，大多数2型糖尿病是可以预防或延迟发生的。
