月经后可通过调整饮食结构、增加有氧运动、补充优质蛋白、控制碳水化合物摄入、保持充足睡眠等方式科学减重。月经结束后1周内雌激素水平回升，代谢速率加快，此时合理干预能达到较好减脂效果。
月经后建议采用高纤维低脂饮食模式，每日摄入西蓝花、菠菜等绿叶蔬菜300-500克，搭配苹果、猕猴桃等低糖水果。用糙米、燕麦等全谷物替代精制米面，每餐主食控制在拳头大小。烹饪方式以蒸煮为主，避免油炸食品。这种饮食结构能提供充足膳食纤维，促进胃肠蠕动并延长饱腹感。
选择快走、游泳、跳绳等中等强度有氧运动，每次持续30-45分钟，每周进行4-5次。运动时心率维持在大心率的60%-70%区间（大心率=220-年龄）。月经后子宫内膜修复完成，此时运动不易引发不适，且雌激素上升有助于脂肪分解。运动前后需充分热身拉伸，避免肌肉损伤。
适量增加鸡胸肉、鱼肉、虾仁等低脂高蛋白食物，每日摄入量按体重每公斤1.2-1.5克计算。蛋白质可帮助修复运动后肌肉纤维，维持基础代谢率。乳清蛋白粉可作为补充选择，但肾功能异常者需谨慎。避免加工肉制品，烹调时少用酱料。
减少精制糖和精制淀粉摄入，每日碳水化合物供能比控制在40%-50%。选择低升糖指数食物如藜麦、红薯等，避免蛋糕、饼干等高糖零食。晚餐碳水化合物摄入量减半，用豆腐、菌菇等替代部分主食。这种控碳方式能稳定血糖，减少脂肪合成。
保证每日7-8小时高质量睡眠，入睡时间不晚于23点。睡眠不足会导致瘦素水平下降、胃饥饿素升高，增加暴食风险。睡前2小时避免使用电子设备，可饮用温牛奶或进行冥想放松。规律作息有助于调节皮质醇水平，优化脂肪代谢效率。
月经后减重需循序渐进，每周减重不超过1公斤为宜。避免过度节食或剧烈运动导致月经紊乱。减重期间每日饮水1500-2000毫升，可适当饮用绿茶或柠檬水。如出现头晕、乏力等不适，应及时调整减重方案。建议记录每日饮食和运动情况，定期测量体脂率变化，必要时可咨询营养师制定个性化方案。
