跑步的减肥速度因人而异，通常每周可减重0.5-1公斤。减肥效果与运动强度、频率、饮食控制及个体代谢差异有关。
跑步作为有氧运动，通过持续消耗热量促进脂肪分解。体重基数较大者初期减重可能更快，因相同运动量下热量消耗更高。每周进行3-5次30分钟以上的中速跑步，配合饮食调整，多数人可在1-3个月内观察到体重下降。运动强度以心率维持在大心率的60%-70%为宜，此时脂肪供能比例较高。跑步后肌肉微损伤修复也会增加基础代谢，进一步提升减脂效率。需注意体重下降过快可能伴随肌肉流失，建议每周减重不超过体重的1%。
跑步作为有氧运动，通过持续消耗热量促进脂肪分解。体重基数较大者初期减重可能更快，因相同运动量下热量消耗更高。每周进行3-5次30分钟以上的中速跑步，配合饮食调整，多数人可在1-3个月内观察到体重下降。运动强度以心率维持在大心率的60%-70%为宜，此时脂肪供能比例较高。跑步后肌肉微损伤修复也会增加基础代谢，进一步提升减脂效率。需注意体重下降过快可能伴随肌肉流失，建议每周减重不超过体重的1%。
跑步减重需长期坚持，避免因平台期放弃运动。建议结合力量训练增强肌肉量，定期调整跑步节奏或距离以突破适应期。跑步前后做好热身与拉伸，选择缓冲性能好的跑鞋保护关节。若出现膝盖疼痛等不适，应及时调整运动计划并咨询医生。
