瑜伽和跑步的减肥效果因人而异，心肺功能较好者跑步燃脂效率更高，关节损伤风险高或运动基础薄弱者更适合瑜伽。两种运动对体脂代谢的干预机制存在差异，需结合个体生理特征选择。
跑步属于中高强度有氧运动，每小时可消耗500-700千卡热量，主要通过提升心率加速脂肪氧化，对内脏脂肪消耗效果显著。持续30分钟以上时，身体会优先分解脂肪供能，且运动后存在过量氧耗效应。但膝关节承受压力可达体重的3-5倍，体重基数大者易引发髌骨软化。跑步时建议采用间歇训练法，快慢交替可延长脂肪燃烧时间，配合跑前动态拉伸能降低肌肉拉伤概率。
瑜伽通过体位法激活深层肌肉群，哈他瑜伽每小时耗能200-300千卡，力量型流派如阿斯汤加可达400千卡。其减肥机制在于调节自主神经平衡，降低皮质醇水平从而减少脂肪合成，对腰腹局部塑形效果突出。倒立体位能改善甲状腺功能，扭转体式可刺激内脏器官促进代谢。但心率提升幅度有限，单纯依靠瑜伽减重需配合饮食控制。建议选择流瑜伽或高温瑜伽增强心肺刺激。
体重管理需要建立热量缺口，可将两种运动交替进行，跑步日与瑜伽日按3:2比例安排。运动后补充乳清蛋白有助于肌肉修复，避免过度节食导致基础代谢下降。定期进行体脂检测比单纯关注体重更有意义，当体脂率男性超过20%、女性超过28%时，需调整运动方案。
