减肥效果较好的瑜伽类型主要有哈他瑜伽、阿斯汤加瑜伽、流瑜伽、高温瑜伽、力量瑜伽等。这些瑜伽通过不同强度的体式练习和呼吸控制，有助于促进脂肪燃烧、增强代谢功能。
哈他瑜伽是基础瑜伽类型，适合初学者。通过缓慢的体式练习结合呼吸调节，能够帮助放松身心，改善体态，长期坚持有助于减少腰腹部脂肪堆积。体式如猫牛式、下犬式、战士一式等能激活核心肌群，促进局部血液循环。
阿斯汤加瑜伽属于高强度动态瑜伽，通过固定序列的连贯体式练习，配合特定呼吸法，能显著提升心率，每小时可消耗较多热量。跳跃式串联动作如拜日式A/B能锻炼全身肌肉群，适合有一定基础且希望快速减脂的人群。
流瑜伽强调体式间的流畅衔接，运动强度中等偏上。通过持续不断的动作流动，既能提升心肺功能，又能增强肌肉耐力。常见序列如侧板式转半月式等组合动作，对消除手臂和腿部赘肉效果明显。
高温瑜伽在38-40℃环境中进行，高温条件下练习能加速汗液排出，促进水分代谢。26个固定体式配合两种呼吸法，能深度拉伸肌肉筋膜，改善身体柔韧性同时消耗大量热量，但需注意及时补充电解质。
力量瑜伽融合传统体式与抗阻训练元素，通过长时间保持高难度体式如鹤蝉式、手倒立等，能显著增强肌肉力量。肌肉量增加可提升基础代谢率，形成持续燃脂效应，特别适合塑形需求强烈的人群。
建议根据自身体能基础选择适合的瑜伽类型，初期可从哈他瑜伽或流瑜伽开始，逐步过渡到高强度类型。每周练习3-5次，每次持续45分钟以上效果更佳。练习前后适当补充水分和优质蛋白，避免空腹或饱腹状态下练习。若存在腰椎间盘突出、高血压等慢性病，需在专业教练指导下调整体式强度。
