跳绳和跑步的减肥效果因人而异，心肺功能较好且关节健康的人群适合跳绳，体重基数较大或关节敏感者更适合跑步。
跳绳属于高强度间歇性运动，单位时间内热量消耗更高，对提升心肺耐力和爆发力效果显著。标准跳绳每分钟可消耗13-16大卡，持续20分钟相当于慢跑半小时的燃脂效率。其垂直起落动作能激活臀腿核心肌群，增强骨密度。但跳绳对踝膝髋关节冲击力较大，体重超过标准值20%或存在半月板损伤者应避免。
跑步属于中低强度有氧运动，每小时可消耗400-600大卡，更适合长期坚持。快慢交替的变速跑能延长燃脂持续时间，平坦路面慢跑对关节压力较小。体重较大者选择塑胶跑道或跑步机可减少膝盖负担，配速控制在6-8分钟/公里时脂肪供能比例高。跑步时保持躯干稳定能同步锻炼腰腹肌群。
建议根据体脂率和运动基础选择方式，体脂率超过28%者应从快走过渡到跑步，核心力量强者可尝试跳绳HIIT训练。运动前后做好动态拉伸，配合高蛋白饮食和充足睡眠。出现关节疼痛需立即停止并咨询康复科医师。
