跑步可以瘦全身脂肪，尤其对减少腹部、大腿和臀部脂肪效果较明显。跑步作为有氧运动，主要通过消耗热量促进脂肪分解，配合饮食控制可达到减脂塑形效果。
跑步时全身肌肉群参与运动，脂肪消耗具有整体性。持续30分钟以上的中低强度跑步会优先动员脂肪供能，皮下脂肪和内脏脂肪均会逐步减少。腰腹部脂肪因对肾上腺素敏感，在跑步时分解速率较快，可能出现腰围缩小效果。大腿和臀部作为人体主要脂肪储存部位，规律跑步后肌纤维比例增加，脂肪细胞体积缩小，能改善下半身线条。跑步还能提升基础代谢率，运动后持续消耗热量，有助于长期体重管理。
跑步减脂效果与运动强度、时长及频率相关。建议每周进行3-5次30-60分钟慢跑，配合间歇变速跑可提升燃脂效率。跑步时保持心率在大心率的60%-70%区间，能大限度促进脂肪氧化。需注意单一部位减脂无法通过跑步实现，局部瘦身需结合力量训练。体重基数较大者应从快走过渡到跑步，避免关节损伤。
跑步减脂期间需保证蛋白质摄入，每日每公斤体重摄入1.2-1.6克蛋白质可减少肌肉流失。运动后及时补充碳水化合物和电解质，避免过度疲劳。建议选择塑形跑鞋，跑步前后做好动态拉伸，每周安排1-2天休息日让肌肉恢复。若出现膝盖疼痛等不适，应调整跑姿或改用游泳等低冲击运动。
