跑步减肥和游泳减肥各有优势，心肺功能较差或关节损伤者更适合游泳，追求高效燃脂且关节健康者可选择跑步。
跑步属于高强度有氧运动，单位时间内热量消耗更明显，尤其适合提升基础代谢率。跑步时下肢肌肉群持续发力，对增强骨密度有帮助，且不受场地限制，一双跑鞋即可开展。但跑步对膝关节冲击较大，体重基数过大者可能加重关节磨损。游泳属于低冲击全身运动，水的浮力可减轻关节负担，特别适合超重人群。水中阻力是空气的12倍，蝶泳一小时可消耗800千卡热量，蛙泳也能达到600千卡。水温通常低于体温，身体需额外消耗能量维持温度，这种冷刺激效应能激活棕色脂肪。游泳对改善体态更有优势，水的压力能均匀按摩全身，帮助消除水肿。
跑步可能引发髌骨软化或足底筋膜炎，特别是在硬质路面长期训练时。游泳可能因泳姿不当导致肩周炎，氯消毒的泳池水可能刺激呼吸道。跑步后易出现肌肉紧绷，需要充分拉伸防止腿围增粗。游泳后饥饿感更显著，需注意控制饮食摄入量。两种运动都需保持每周3-5次频率，单次持续30分钟以上才能有效燃脂。
建议根据体质特点交替进行两种运动，跑步可选择清晨提升代谢，游泳适合晚间放松肌肉。运动前后做好热身及补给，体重超标者应从游泳开始过渡。无论选择哪种方式，都需要配合饮食管理，保证每日热量缺口在500千卡左右。运动时穿戴专业装备，跑步需选缓冲跑鞋，游泳建议使用硅胶泳帽保护头发。定期监测体脂率变化，避免过度依赖体重秤数据。
