营养食谱减肥主要通过调整饮食结构、控制热量摄入、保证营养均衡来实现，主要有选择低热量高纤维食物、增加优质蛋白摄入、合理分配三餐比例、减少精制糖和饱和脂肪、搭配适量运动等方法。
蔬菜水果如西蓝花、菠菜、苹果等富含膳食纤维，能增加饱腹感并延缓胃排空。全谷物如燕麦、糙米可替代精制米面，减少热量摄入的同时提供B族维生素。菌菇类如金针菇、香菇热量低且含多糖类物质，有助于调节肠道菌群。
鸡胸肉、鱼肉、虾仁等白肉富含优质蛋白且脂肪含量较低，能维持肌肉量并提高食物热效应。豆制品如豆腐、豆浆提供植物蛋白和大豆异黄酮，有助于脂肪代谢。鸡蛋可提供完整氨基酸谱，建议每日摄入1-2个。
早餐应占全天热量30%并包含碳水化合物和蛋白质，如全麦面包搭配牛奶。午餐以蛋白质和蔬菜为主，搭配少量粗粮，热量占比40%。晚餐需清淡且提前3小时进食，以蔬菜和易消化蛋白为主，热量控制在30%以内。
避免含糖饮料和烘焙食品，用代糖或水果满足甜味需求。限制动物油脂和油炸食品，选择橄榄油等不饱和脂肪酸。加工食品中的反式脂肪需严格避免，购买时注意营养成分表。
每周进行150分钟中等强度有氧运动如快走、游泳，可分次完成。抗阻训练每周2-3次，重点锻炼大肌群以提升基础代谢率。日常增加非运动性活动，如站立办公、步行通勤等累积能量消耗。
实施营养食谱减肥需长期坚持，避免极端节食导致营养不良。每日饮水量应达到2000毫升以上，烹饪方式以蒸煮炖拌为主。定期监测体脂率和围度变化，根据身体反馈调整食谱。睡眠时间保证7-8小时有助于瘦素分泌，进餐时注意细嚼慢咽。出现头晕乏力等不适症状时应及时就医评估。
