室内不伤膝盖的减肥运动主要有游泳、骑自行车、椭圆机训练、瑜伽、普拉提等低冲击有氧运动。
游泳是典型的水中低冲击运动，水的浮力可减少膝关节承受的体重压力。自由泳和蛙泳能有效锻炼全身肌肉群，每小时可消耗大量热量。游泳时需注意保持正确姿势，避免过度用力蹬腿造成膝关节扭转损伤。体重基数较大或已有膝关节不适的人群尤其适合选择游泳减脂。
室内骑行动感单车或普通健身车时，坐垫能分担大部分体重，膝关节承受压力较小。建议采用中等阻力、保持每分钟60-80转的匀速骑行，避免突然加速或站立骑行。调整座椅高度至膝盖微屈状态，可进一步降低半月板磨损风险。持续骑行30分钟以上能达到较好减脂效果。
椭圆机的滑轨设计使双脚始终不离开踏板，完全避免跑步时的膝关节冲击。手脚协同运动可同时锻炼上下肢，调节阻力和坡度能针对性强化不同肌群。训练时保持躯干直立，膝盖对准第二脚趾方向，每次持续20-40分钟为宜。该器械对超重人群和关节炎患者尤为友好。
选择流瑜伽、阴瑜伽等舒缓类型，通过静态体式增强肌肉耐力而不损伤关节。战士系列、桥式等动作能强化股四头肌和臀肌，更好地稳定膝关节。避免深度屈膝的莲花坐、全蹲等体式，可使用瑜伽砖辅助减轻膝盖压力。配合腹式呼吸每小时可消耗相当热量。
普拉提专注于核心肌群控制和小关节活动，弹簧器械能提供可调节的缓冲阻力。如仰卧蹬腿、侧卧抬腿等动作可在保护膝盖的前提下锻炼下肢。训练中强调脊柱中立位和骨盆稳定，避免代偿性膝关节受力。每周3次普拉提能显著改善体态并减少体脂。
进行室内减肥运动时建议穿着专业运动鞋，运动前后做好充分热身和拉伸。控制每日热量摄入在基础代谢的80%-90%，补充足量优质蛋白和维生素D。膝关节如有持续疼痛或肿胀应暂停运动并及时就医，必要时可佩戴运动护膝。将不同运动方式交替进行，既能保持减脂效率又可预防局部劳损。
