脂肪肝可通过调整饮食、运动和生活方式改善，关键措施包括控制热量摄入、增加有氧运动、限制酒精摄入。7个有效习惯涉及饮食管理、体重控制、运动干预、戒酒、血糖监测、睡眠优化和定期复查。
1.饮食调整是脂肪肝调理的基础。减少精制糖和饱和脂肪摄入，用全谷物替代精米白面，增加膳食纤维比例。每日蔬菜摄入量建议500克以上，优先选择深色绿叶菜。优质蛋白质来源以鱼类、豆制品为主，每周至少摄入2次深海鱼。烹饪方式避免煎炸，多用蒸煮炖等低温方法。
2.体重管理直接影响肝脏脂肪沉积。BMI超标者需制定渐进式减重计划，每月减重幅度控制在当前体重的5%以内。腰围男性应保持在90厘米以下，女性不超过80厘米。记录每日饮食和运动数据，使用体脂秤监测内脏脂肪等级变化。避免快速减肥导致肝功能异常。
3.运动干预能促进肝脏代谢。每周进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳或骑自行车，运动时心率维持在（220-年龄）×60%-70%区间。抗阻训练每周2次，重点锻炼大肌群。办公室人群每小时起身活动2分钟，避免久坐导致代谢减缓。
4.酒精摄入必须严格控制。男性每日酒精量不超过25克，女性减半。酒精性脂肪肝患者需完全戒断，注意避免含酒精的药品和食品。社交场合可选择无糖苏打水替代酒类，戒酒过程中出现不适及时就医。
5.代谢指标监测不容忽视。每3个月检测空腹血糖和糖化血红蛋白，糖尿病前期人群需进行口服葡萄糖耐量试验。血脂异常者关注甘油三酯水平，必要时在医生指导下使用降脂药物。血压测量每周2次，控制在130/80mmHg以下。
6.睡眠质量影响肝脏修复。保证每天7-8小时高质量睡眠，睡前2小时避免使用电子设备。睡眠呼吸暂停综合征患者需进行专业评估和治疗。建立固定作息时间，卧室温度保持在18-22摄氏度为宜。
7.医学随访确保干预效果。每6个月进行肝脏超声和弹性检测，重度脂肪肝需每3个月复查转氨酶。出现乏力、食欲减退等症状时及时就诊。医生可能根据情况开具水飞蓟素、维生素E等护肝药物，勿自行服用保肝保健品。
脂肪肝是可逆性病变，坚持上述7个习惯3-6个月多数患者可见改善。合并糖尿病、高血压等基础疾病者需多学科协同管理。记住生活方式改变比单纯药物治疗更重要，建立长期健康管理计划才能有效控制病情发展。
