预防高血压可通过控制体重、低盐饮食、规律运动、戒烟限酒、心理调节、定期监测、合理用药等方式实现。高血压的发生与遗传、饮食、生活习惯等多种因素相关，早期干预有助于降低患病风险。
1、控制体重
超重或肥胖是高血压的重要诱因，体重指数超过24时患病风险显著增加。建议通过调整饮食结构和增加运动量，将体重控制在合理范围内。减少高热量食物摄入，多吃蔬菜水果和全谷物，避免暴饮暴食。
2、低盐饮食
每日食盐摄入量应控制在5克以内，避免腌制食品、加工食品等高钠食物。烹饪时可用香料代替部分食盐，逐渐适应清淡口味。长期高盐饮食会导致水钠潴留，增加血管压力。
3、规律运动
每周进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑自行车等。运动可增强血管弹性，改善血液循环。避免久坐不动，建议每坐1小时起身活动5分钟。运动应循序渐进，避免剧烈运动。
4、戒烟限酒
烟草中的尼古丁会损伤血管内皮，酒精则会刺激交感神经兴奋。每日饮酒量男性不超过25克，女性不超过15克。完全戒烟有助于血压恢复，减少心血管疾病风险。
5、心理调节
长期精神紧张会激活肾素-血管紧张素系统，导致血压升高。可通过冥想、深呼吸、音乐等方式缓解压力。保证充足睡眠，每天7-8小时，避免熬夜和过度疲劳。
6、定期监测
40岁以上人群应每年测量血压1-2次，有家族史者增加监测频率。家庭自测血压应在安静状态下进行，记录测量结果。发现血压异常及时就医，不要自行用药。
7、合理用药
确诊高血压后应在医生指导下规范用药，常用降压药包括钙通道阻滞剂、血管紧张素转换酶抑制剂等。不要自行调整药量或停药，定期复诊评估治果。
预防高血压需要建立健康的生活方式，保持均衡饮食，适量摄入富含钾、钙、镁的食物如香蕉、牛奶、坚果等。减少动物脂肪和反式脂肪酸摄入，多吃深海鱼类。保持规律作息，避免情绪波动。高血压前期人群可通过生活方式干预延缓疾病进展，已患病者要遵医嘱治疗，定期复查血压和相关靶器官功能。
