腰肌劳损可通过五点支撑法、小燕飞、平板支撑、仰卧卷腹、游泳等方式改善。腰肌劳损通常由久坐、姿势不良、腰部受凉、急性损伤未愈、腰椎退行性变等原因引起。
一、五点支撑法
五点支撑法适合腰肌劳损初期患者。平躺屈膝，以头部、双肘和双脚为支点，缓慢抬起臀部至高点保持5秒后放下。该动作能增强腰背肌力量，缓解肌肉僵硬。每日重复10-15次，注意避免腰部过度发力。
二、小燕飞
小燕飞可改善腰部肌肉协调性。俯卧位同时抬起头部和双腿，模拟燕子飞翔姿势，维持10秒后放松。动作需缓慢控制，避免快速摆动加重劳损。建议早晚各做8-10次，腰椎间盘突出患者慎用。
三、平板支撑
平板支撑通过静态收缩强化核心肌群。肘关节与脚尖支撑身体呈直线，保持30秒逐渐延长时间。锻炼时需收紧腹部防止腰部下塌，每周3-4次。严重腰肌劳损者应在疼痛缓解后进行。
四、仰卧卷腹
仰卧卷腹重点锻炼腹直肌，减轻腰部代偿压力。屈膝抬肩胛离地，双手轻触膝盖后缓慢回落。每组15-20次，做2-3组。注意颈部放松，避免双手抱头用力牵拉颈椎。
五、游泳
游泳是腰肌劳损的理想有氧运动。蛙泳和仰泳能放松腰部肌肉，水温刺激促进血液循环。每周2-3次，每次30分钟为宜。急性期应避免自由泳的腰部旋转动作，下水前做好热身。
腰肌劳损患者锻炼需循序渐进，初期以低强度动作为主，配合热敷促进血液循环。避免久坐久站，每1小时起身活动腰部，睡眠选择硬板床。若锻炼后疼痛加剧或出现下肢麻木，应及时停止并就医检查。日常可补充富含钙质和优质蛋白的食物，如牛奶、鱼肉等，帮助肌肉修复。
