糖尿病的膳食预防主要有控制总热量摄入、选择低升糖指数食物、增加膳食纤维摄入、减少精制糖和饱和脂肪摄入、保持规律进餐习惯等方法。
1、控制总热量
每日热量摄入需根据体重和活动量调整，避免超重。肥胖是2型糖尿病的重要危险因素，建议通过计算基础代谢率确定个体化热量需求。烹饪方式宜选择蒸煮炖拌，减少煎炸食品。成年男性每日建议摄入1800-2200千卡，女性1500-1800千卡，具体需营养师评估。
2、低升糖食物
优先选择升糖指数低于55的食物，如燕麦、糙米、全麦面包等全谷物。这类食物消化吸收缓慢，能避免餐后血糖剧烈波动。搭配优质蛋白如鱼肉、豆制品可进一步延缓糖分吸收。避免食用白面包、糯米等精制高升糖主食。
3、增加膳食纤维
每日摄入25-30克膳食纤维，来自蔬菜水果、菌菇类和坚果。可溶性膳食纤维如果胶能形成凝胶延缓胃排空，不可溶性纤维如纤维素可促进肠道蠕动。推荐每餐搭配200克绿叶蔬菜，两餐间补充苹果、梨等带皮水果。
4、限制精制糖
严格控制添加糖摄入，每日不超过25克。避免含糖饮料、糕点、蜂蜜等精制糖分高的食品。代糖可选择赤藓糖醇、甜菊糖苷等天然甜味剂。注意阅读食品标签，警惕隐形糖如浓缩果汁、糖浆等成分。
5、规律进餐
保持每日三餐定时定量，两餐间隔4-6小时。避免暴饮暴食或长时间空腹，建议上午和下午各安排一次健康加餐。细嚼慢咽每餐进食20-30分钟，用餐时减少看电视等分散注意力的行为。
预防糖尿病还需结合适度运动和体重管理。建议每周进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳等。定期监测空腹血糖和糖化血红蛋白指标，有家族史者应加强筛查。保持充足睡眠和良好心态也有助于维持血糖稳定。若出现多饮多尿等症状应及时就医检查。
