血压高可通过调整饮食结构、控制钠盐摄入、增加膳食纤维、补充优质蛋白、限制饮酒等方式进行饮食调理。血压高通常由遗传因素、高钠饮食、肥胖、精神紧张、肾脏疾病等原因引起。
1、调整饮食结构
每日主食中粗粮占比可达到三分之一，如燕麦、荞麦、玉米等，搭配适量红薯、土豆等薯类。蔬菜每天摄入300-500克，深色蔬菜占一半以上，如菠菜、油菜、西蓝花等。水果每天200-350克，优先选择含钾丰富的香蕉、橙子、猕猴桃等。减少精制米面、糕点、油炸食品等高热量食物的摄入。
2、控制钠盐摄入
每日食盐量控制在5克以内，避免腌制食品、加工肉类、酱料等高钠食物。烹饪时可用葱、姜、蒜、醋等调味品替代部分食盐。购买包装食品时注意营养成分表中的钠含量，选择低钠产品。长期高钠饮食会导致水钠潴留，增加血容量，加重心脏负担。
3、增加膳食纤维
全谷物、豆类、蔬菜水果中富含的膳食纤维有助于降低胆固醇，改善血管弹性。推荐每日摄入25-30克膳食纤维，可通过食用燕麦片、红豆、鹰嘴豆、芹菜、苹果等实现。膳食纤维还能延缓胃排空，增加饱腹感，帮助控制体重。但需注意循序渐进增加摄入量，避免胃肠不适。
4、补充优质蛋白
选择低脂牛奶、无糖酸奶、鸡蛋清、鱼肉、鸡胸肉等优质蛋白来源，每日摄入量按每公斤体重1克计算。大豆及其制品如豆腐、豆浆富含植物蛋白，对心血管有保护作用。减少红肉及加工肉制品摄入，避免饱和脂肪酸过多。蛋白质摄入不足会影响血管修复，过量则会增加肾脏负担。
5、限制饮酒
建议男性每日酒精摄入不超过25克，女性不超过15克，相当于啤酒450毫升或葡萄酒150毫升。长期过量饮酒会损伤血管内皮细胞，激活肾素-血管紧张素系统，导致血压升高。高血压患者好戒酒，如饮酒需监测血压变化。酒精还会影响降压药物代谢，降低药效。
血压高患者除饮食调理外，还需保持规律作息，每天进行30分钟中等强度有氧运动如快走、游泳。控制体重在正常范围，体质指数建议维持在18.5-23.9。学会调节情绪，避免长期精神紧张。定期监测血压变化，遵医嘱服用降压药物如苯磺酸氨氯地平片、缬沙坦胶囊、氢氯噻嗪片等。戒烟并避免二手烟暴露，减少咖啡因摄入。合并糖尿病、高脂血症等慢性病时需同时控制相关指标。
