减肥期间早餐可选择水煮蛋、燕麦片、西蓝花、无糖酸奶、全麦面包等食物，既能保证营养又简单易做。这些食物富含优质蛋白、膳食纤维和维生素，有助于控制热量摄入并延长饱腹感。
一、水煮蛋
鸡蛋是优质蛋白的典型来源，蛋黄中的卵磷脂有助于脂肪代谢。水煮方式无须额外添加油脂，单个鸡蛋约含70千卡热量。蛋白中的白蛋白能帮助维持肌肉量，避免减肥期间肌肉流失。建议搭配少量黑胡椒调味，避免高盐酱油。
二、燕麦片
燕麦片的可溶性膳食纤维遇水膨胀，能延缓胃排空速度。选择原味即食燕麦片，每50克干重约含180千卡热量。β-葡聚糖成分有助于调节肠道菌群，烹饪时可加入奇亚籽增加omega-3脂肪酸摄入。注意避免选择含糖风味燕麦产品。
三、西蓝花
西蓝花富含维生素C和萝卜硫素，100克仅含35千卡热量。其中的铬元素有助于调节血糖波动，蒸煮3-5分钟可保留大部分营养素。建议搭配少量蒜末提味，避免长时间高温烹制导致异硫氰酸盐流失。
四、无糖酸奶
无糖酸奶每100克约含60千卡热量，乳酸菌能改善肠道微生态。选择蛋白质含量超过3克的希腊式酸奶更佳，可添加蓝莓等低糖水果调味。乳糖不耐受者可选用植物酸奶替代，注意查看营养成分表中添加糖含量。
五、全麦面包
全麦面包的GI值低于白面包，每片约含80-100千卡热量。麸皮中的B族维生素有助于能量代谢，建议选择全麦粉占比50%以上的产品。可搭配1/4个牛油果提供健康脂肪，避免涂抹高糖果酱或巧克力酱。
减肥早餐建议控制在300-400千卡之间，注意干稀搭配避免过干。蛋白质摄入量应达到20-30克，可选用脱脂牛奶或无糖豆浆作为饮品。食材准备可采用前一晚预处理方式，如提前蒸好西蓝花、煮好鸡蛋等。避免食用精制碳水、油炸食品和高糖饮料，进餐时细嚼慢咽有助于产生饱腹信号。若上午出现明显饥饿感，可适量补充10克原味坚果作为加餐。
