腰椎间盘突出患者可进行低强度有氧运动、核心肌群训练及柔韧性练习，如游泳、平板支撑、瑜伽等，需避免腰部扭转和负重动作。
1、游泳
游泳是腰椎间盘突出患者的理想运动，水的浮力可减轻脊柱压力，自由泳和仰泳能增强腰背肌力量而不加重椎间盘负担。建议每周进行3-4次，每次不超过30分钟，水温保持在28-32摄氏度为宜。注意避免蝶泳和剧烈打腿动作，防止腰部过度伸展。
2、平板支撑
平板支撑能有效激活深层核心肌群，改善腰椎稳定性。患者应从10-15秒开始逐步增加时长，保持头部、肩部、髋部成直线，避免塌腰或臀部抬高。若出现腰部疼痛需立即停止，可改为跪姿平板支撑降低难度。
3、瑜伽
选择改良式瑜伽体式如猫牛式、婴儿式能缓解椎间盘压力，眼镜蛇式需在专业指导下进行以避免腰椎过度后伸。每周练习2-3次，每个体式保持15-30秒，禁止做深度前屈或扭转动作。热身后进行可提高肌肉柔韧性。
4、步行
平地步行可促进椎间盘营养供给，建议每天6000-8000步，穿缓冲性能好的运动鞋，行走时收腹保持脊柱中立位。避免斜坡行走和突然加速，若出现下肢放射痛需休息并咨询康复医师。
5、骑自行车
固定自行车锻炼可减少腰椎垂直负荷，调节座椅高度使膝盖微屈，车把高度需高于座位。采用低阻力模式，每次20-40分钟，注意保持腰部挺直，公路自行车骑行需谨慎选择平坦路线。
腰椎间盘突出患者运动时应遵循无痛原则，运动前后进行10分钟腰部热敷，急性发作期需卧床休息。建议在康复医师指导下制定个性化方案，逐步增加运动强度，配合牵引和物理治疗。日常保持正确坐姿，避免久坐超过1小时，睡眠选择硬板床，体重超标者需控制饮食减轻腰椎负荷。
