锻炼腰部力量保护腰椎可通过桥式运动、平板支撑、游泳、小燕飞、猫牛式等方式实现。腰椎稳定性下降可能与久坐、核心肌群薄弱、腰椎退行性变等因素有关。
1、桥式运动
仰卧位屈膝抬臀，保持肩髋膝成直线，维持5-10秒后缓慢放下。该动作能激活竖脊肌和多裂肌，改善腰椎-骨盆稳定性。每周练习3-4次，每次10-15个循环，注意避免腰部过度拱起导致代偿。
2、平板支撑
肘撑俯卧位保持身体挺直，从30秒开始逐步延长至2分钟。该静态训练可增强腹横肌和腰方肌的协同收缩能力，减少腰椎间盘压力。训练时需收紧腹部避免塌腰，出现疼痛应立即停止。
3、游泳
自由泳和仰泳能通过水的浮力减轻腰椎负荷，同时锻炼腰背肌群耐力。建议每周3次，每次30分钟，水温保持在26-28℃为宜。蛙泳可能加重腰椎前凸，椎间盘突出患者应避免。
4、小燕飞
俯卧位同时抬起四肢，像飞燕展翅保持5秒。这个动作特别强化竖脊肌下段，改善腰椎曲度异常。初期可先做单侧交替抬起，每天2组每组8-12次，抬起高度以无痛为限。
5、猫牛式
四点跪位交替做拱背和塌腰动作，配合呼吸完成15-20次。这种动态练习能增加腰椎关节活动度，缓解肌肉僵硬。椎体滑脱者需谨慎控制塌腰幅度，避免过度伸展。
除规律锻炼外，日常应避免久坐超过1小时，使用符合人体工学的座椅，睡眠选择中等硬度床垫。提重物时保持腰部直立，用腿部发力。已有腰椎疾病者需在康复治疗师指导下训练，急性疼痛期禁止自主锻炼。建议每周进行2-3次有氧运动配合核心训练，逐步建立肌肉记忆才能形成长期保护。
