跑步通常可以塑形减肥，通过有氧代谢消耗热量并促进脂肪分解，同时增强下肢和核心肌群力量。
跑步时全身肌肉协调发力，尤其对下肢和腰腹核心区域有显著锻炼效果。持续30分钟以上的中低强度慢跑可调动脂肪供能，长期坚持能减少皮下脂肪堆积并改善体脂分布。跑步过程中股四头肌、臀大肌等大肌群反复收缩，有助于提升肌肉线条紧致度，配合跑后拉伸可避免肌肉僵硬。跑步对心肺功能的提升也能间接促进新陈代谢，加速静息状态下的热量消耗。跑步塑形效果与个体基础代谢率、跑步强度及饮食控制相关，建议每周进行3-5次，每次持续40-60分钟。
跑步时全身肌肉协调发力，尤其对下肢和腰腹核心区域有显著锻炼效果。持续30分钟以上的中低强度慢跑可调动脂肪供能，长期坚持能减少皮下脂肪堆积并改善体脂分布。跑步过程中股四头肌、臀大肌等大肌群反复收缩，有助于提升肌肉线条紧致度，配合跑后拉伸可避免肌肉僵硬。跑步对心肺功能的提升也能间接促进新陈代谢，加速静息状态下的热量消耗。跑步塑形效果与个体基础代谢率、跑步强度及饮食控制相关，建议每周进行3-5次，每次持续40-60分钟。
跑步需注意循序渐进避免运动损伤，体重基数较大者可选择椭圆机或游泳过渡。跑步前后应充分热身拉伸，选择缓冲性能好的跑鞋减轻关节压力。跑步期间需保持蛋白质摄入防止肌肉流失，每日热量缺口控制在500大卡以内更利于健康减重。建议搭配抗阻训练增强塑形效果，体脂率较高者需结合饮食调整才能显现明显轮廓变化。
