预防糖尿病可通过控制饮食、增加运动、维持健康体重、定期体检、管理压力等方式实现。糖尿病主要与遗传因素、不良生活习惯、肥胖、胰岛素抵抗、慢性炎症等因素有关。
减少精制糖和高升糖指数食物的摄入，如白米饭、甜点、含糖饮料等。增加全谷物、蔬菜、豆类的比例，选择低脂优质蛋白如鱼类、鸡胸肉。避免暴饮暴食，采用少食多餐模式，有助于稳定血糖水平。烹饪方式以蒸煮炖为主，减少油炸和煎烤。
每周进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑自行车等。结合抗阻训练每周2-3次，增强肌肉对葡萄糖的摄取能力。避免久坐，每小时起身活动5分钟。运动可提高胰岛素敏感性，促进糖代谢，降低内脏脂肪堆积。
将体重指数控制在18.5-23.9范围内，腰围男性不超过90厘米，女性不超过85厘米。通过饮食和运动逐步减重，避免快速减肥。肥胖尤其是腹型肥胖会加重胰岛素抵抗，增加胰腺负担。定期监测体重变化，及时调整生活方式。
40岁以上人群每年检测空腹血糖和糖化血红蛋白。有家族史或超重者应增加检测频率。关注血脂、血压等代谢指标，早期发现糖耐量异常。通过口服葡萄糖耐量试验可筛查潜在糖尿病风险，及时采取干预措施。
长期精神紧张会升高皮质醇水平，抑制胰岛素作用。通过冥想、深呼吸、兴趣爱好等方式缓解压力。保证7-8小时优质睡眠，避免熬夜。吸烟者应戒烟，限制酒精摄入。良好的心理状态有助于维持内分泌系统平衡。
预防糖尿病需要长期坚持健康生活方式。建立规律的作息时间，避免过度疲劳。多食用富含膳食纤维的食物如燕麦、绿叶蔬菜，有助于延缓糖分吸收。注意足部护理，定期检查皮肤状况。出现多饮多尿、体重下降等症状时及时就医。通过综合管理可显著降低糖尿病发病风险，维护整体代谢健康。
