晚上适量吃低热量、高蛋白、高膳食纤维的食物有助于减肥，如鸡胸肉、西蓝花、燕麦片、苹果、无糖酸奶等。减肥期间应避免高糖高脂食物，并配合规律作息和适度运动。
鸡胸肉富含优质蛋白且脂肪含量低，能增强饱腹感并促进肌肉修复。建议水煮或烤制避免额外油脂摄入，搭配蔬菜可平衡营养。需注意避免添加高热量的酱料。
西蓝花富含膳食纤维和维生素C，热量极低且需要较长时间咀嚼，有助于延缓饥饿感。清蒸或白灼能大限度保留营养，可搭配少量坚果增加健康脂肪摄入。
燕麦片含有β-葡聚糖可延缓胃排空时间，选择无添加的原味燕麦，用热水或脱脂牛奶冲泡。避免即食燕麦中含有的糖分，睡前2小时食用更利于消化。
苹果的果胶和水分能提供饱腹感，其天然糖分可缓解夜间对甜食的渴望。带皮食用能增加膳食纤维摄入，但胃酸过多者应避免空腹食用。
无糖酸奶的乳清蛋白和益生菌有助于维持肠道健康，选择每100克含蛋白质超过3克的品种。可添加奇亚籽增加omega-3脂肪酸，避免搭配高糖水果。
减肥期间晚餐应控制在睡前3小时完成，总热量不超过全天摄入的30%。除食物选择外，建议每天保持30分钟有氧运动，如快走或游泳，并保证7-8小时睡眠以调节瘦素分泌。长期减肥需建立均衡饮食模式，极端节食可能导致基础代谢率下降。若体重持续无变化，建议咨询营养师制定个性化方案。
