孕期营养摄入需兼顾全面性与针对性，关键营养素包括蛋白质、叶酸、铁、钙、DHA等。
1、优质蛋白：
孕妇每日需增加20克蛋白质摄入，推荐选择鱼类如三文鱼、禽蛋类及豆制品。蛋白质是胎儿组织发育的基础物质，尤其孕中期后对脑细胞增殖至关重要。动物蛋白应占总量50%以上，烹饪方式以清蒸、炖煮为佳，避免高油脂加工。
2、活性叶酸：
孕早期每日需补充400微克叶酸，可通过深绿色蔬菜（菠菜、芦笋）和动物肝脏获取。叶酸缺乏可能导致神经管畸形，建议孕前3个月开始补充。天然叶酸生物利用率约50%，必要时需在医生指导下配合合成叶酸补充剂。
3、血红素铁：
孕中晚期铁需求增至每日27毫克，红肉（牛肉、羊肉）和血制品含易吸收的血红素铁。铁元素参与胎儿血液系统构建，缺铁性贫血可能引发胎儿生长受限。搭配维生素C含量高的柑橘类水果可提升非血红素铁吸收率3倍以上。
4、有机钙质：
每日1000毫克钙可通过乳制品、芝麻酱及连骨小鱼补充。胎儿骨骼发育需消耗母体钙储备，不足时可能引发孕妇腿抽筋。乳糖不耐受者可选择低乳糖酸奶或钙强化豆浆替代。
5、必需脂肪酸：
每周2-3次深海鱼（带鱼、鲭鱼）可提供足量DHA，每日建议摄入200毫克。Omega-3脂肪酸促进胎儿视网膜和大脑发育，研究显示足量补充可使婴儿认知发育评分提升7%。坚果类食物可辅助补充α-亚麻酸。
建议采用少食多餐模式，每日分5-6餐摄入，主食选择全谷物搭配薯类，蔬菜每日500克以上（深色占2/3），水果控制在200-350克避免糖分过量。烹饪避免煎炸，多用蒸煮方式保留营养。定期监测体重增长，孕中晚期每周增重0.4-0.5公斤为宜，同时保持每日30分钟中等强度运动如孕妇瑜伽或散步。出现严重孕吐或营养指标异常时需及时就医进行医学营养干预。
