轻微腰椎间盘突出可通过五点支撑法、猫牛式伸展、仰卧抱膝滚动、侧卧抬腿、游泳等动作缓解。这些动作主要通过增强核心肌群力量、改善腰椎柔韧性、减轻椎间盘压力等方式发挥作用。
仰卧位屈膝，以双足、双肘和头部为支点，缓慢抬起腰臀部至高点保持3秒后放下。该动作能强化竖脊肌和腹横肌，减少腰椎前凸角度，降低椎间盘后侧压力。每日练习2组，每组10次为宜，注意避免骨盆前倾。
跪姿双手双膝着地，吸气时塌腰抬头（牛式），呼气时拱背低头（猫式）。通过脊柱交替屈伸运动可增加椎间盘营养渗透，改善纤维环弹性。建议晨起及久坐后练习5分钟，动作需配合呼吸节奏缓慢进行。
平躺抱单膝向胸部贴近，左右交替滚动，能牵拉腰骶部肌肉群，促进髓核回纳。该动作特别适合晨间僵硬时进行，每组8-10次，滚动幅度以无痛为限。注意保持颈部放松，避免过度用力导致代偿性损伤。
侧卧位下方腿弯曲，上方腿伸直缓慢抬高30度，可针对性强化臀中肌和腰方肌。肌肉力量增强后能稳定腰椎-骨盆复合体，减轻椎间盘侧方负荷。建议双侧各完成15次/组，抬腿时保持骨盆固定不旋转。
水中浮力可抵消重力对脊柱的压迫，推荐蛙泳和仰泳姿势。每周3次、每次30分钟的游泳锻炼能改善椎间盘代谢，水温刺激还可缓解神经根水肿。需避免蝶泳和剧烈转身动作，下水前应充分热身。
日常应避免久坐超过1小时，使用符合人体工学的腰靠垫；睡眠选择中等硬度床垫，侧卧时双腿间夹枕头保持脊柱中立位。饮食注意补充钙质和维生素D，如牛奶、深绿色蔬菜；控制体重减少腰椎负荷。急性期疼痛时可局部热敷，但出现下肢放射痛或大小便功能障碍需立即就医。康复训练需循序渐进，建议在专业康复师指导下制定个性化方案。
