低头族预防颈椎病可通过调整姿势、定时活动、强化颈部肌肉三个方法实现。长期低头可能引发颈椎生理曲度变直、椎间盘压力增高、肌肉劳损等问题。
1、调整姿势：
保持视线与屏幕平齐，避免头部前倾超过30度。使用手机时可抬高肘部支撑，电脑工作者建议将显示器调至眼睛水平线上方10厘米处。正确的坐姿要求臀部紧贴椅背，腰部有支撑，避免含胸驼背。每30分钟可通过镜子自我检查姿势，必要时使用颈托辅助矫正。
2、定时活动：
每小时进行3-5分钟颈部牵拉运动，包括缓慢左右转头、仰头看天花板、耳朵贴肩等动作。工作间隙可做扩胸运动配合深呼吸，缓解胸锁乳突肌紧张。建议设置手机提醒功能，建立规律的活动习惯。午休时平躺10分钟有助于减轻椎间盘压力。
3、强化肌肉：
每日进行抗阻训练增强颈深屈肌，如双手抵住前额做对抗练习。游泳特别是蛙泳能全面锻炼颈部肌群，每周2-3次为宜。瑜伽中的猫牛式、眼镜蛇式可改善颈椎柔韧性。避免突然的甩头动作，力量训练需循序渐进。
日常建议使用记忆枕保持颈椎自然曲度，睡眠时避免过高枕头。饮食注意补充钙质和维生素D，牛奶、豆制品、深海鱼都是优质选择。寒冷季节注意颈部保暖，避免空调直吹。出现持续头晕、手麻症状时应及时就医检查，颈椎病早期干预效果显著。建议每年进行一次颈椎X光或核磁共振筛查，尤其是有家族史或长期伏案工作者。
